Doorgaan naar hoofdcontent

Waarop moet je als vegetariër letten?

Een goede voorbereiding is het halve werk. Wie samen met mij gisteren van start is gegaan met Dagen Zonder Vlees, zal 46 dagen als vegetariër door het leven gaan. Helemaal goed en gezond natuurlijk, maar toch zijn er vier dingen waarop je als herbivoor moet letten. Ik zet ze voor jou op een rij.
Aandachtspunt 1: eiwitten

Wat is het probleem?

Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwstof. Ons lichaam heeft ze onder andere nodig om spieren op te bouwen. Maar om uit te leggen waarom je als vegetariër extra aandacht moet besteden aan eiwitten, moet ik eerst vertellen dat ze zijn opgebouwd uit aminozuren. In totaal zijn er 22 aminozuren waarmee eiwitten kunnen worden gevormd. Er zijn dus heel wat combinaties mogelijk. Daardoor is de structuur van ons haar bijvoorbeeld helemaal anders dan die van onze botten.

Nu, er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. Die laatste soort wordt in de lever aangemaakt. Het is dus niet essentieel dat we die via onze voeding binnenkrijgen. Die eerste soort, echter, kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Die moeten we dus wel uit onze voeding halen.

En waarin zitten de meeste essentiële aminozuren? Juist ja, in dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten niet de juiste hoeveelheden aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.

Wat is de oplossing?

Juiste combinaties! Wanneer je bronnen van plantaardige eiwitten op een juiste manier combineert, krijg je wel voldoende essentiële aminozuren binnen voor je lichaam om spieren op te bouwen. Er zijn zeven goede combinaties:
  • Peulvruchten (bonen & linzen) + granen/aardappelen
  • Peulvruchten + tarwekiemen
  • Peulvruchten + melk
  • Peulvruchten + ei
  • Granen aardappelen + tarwekiemen
  • Granen/aardappelen + melk
  • Granen/aardappelen + ei
Aandachtspunt 2: ijzer

Wat is het probleem?

IJzer is onder andere belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Net als er plantaardige en dierlijke eiwitten zijn, is er ook plantaardig en dierlijk ijzer. Kikkererwten, bonen, doperwten, spinazie, gedroogde abrikozen, tomatenpuree, currypoeder en gember zijn voorbeelden van plantaardige ijzerbronnen. Echter, voor ons lichaam is plantaardig ijzer moeilijker op te nemen dan dierlijk ijzer. Een probleem voor vegetariërs…

Wat is de oplossing?

… maar gelukkig één waarvoor een oplossing bestaat. Vitamine C verbetert en cafeïne verhindert de opname van plantaardig ijzer. Drink dus geen koffie of thee bij of meteen na de maaltijd, maar kies in de plaats daarvan bijvoorbeeld voor sinaasappelsap. Geen nood, je hoeft niet elke dag te staan persen. Alle soorten fruit en patatjes zijn op zich uitstekende bronnen van vitamine C.

Aandachtspunt 3: vitamine B12

Wat is het probleem?

Naast ijzer is ook vitamine B12 belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. De andere functies van B12 kan je lezen in deze blogpost. Ik omschreef daarin ook al het grote B12-probleem: vitamine B12 is de enige vitamine die uitsluitend in dierlijke producten zit. Als vegetariër krijg je dus amper B12 binnen. Eet je ook geen eieren of melkproducten, dan is de aanvoer helemaal nul.

Wat is de oplossing?

De enige oplossing is vitamine B12-supplementen nemen.

Aandachtspunt 4: essentieel vetzuur omega 3

Wat is het probleem?

Omega 3, één van de essentiële vetzuren, is onmisbaar voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Vette vis is echter de belangrijkste bron van omega 3.

Wat is de oplossing?

Als vegetariër moet je er dus op letten dat je andere omega 3-bronnen in je eetgewoonten introduceert, bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad en koolzaad- of tarwekiemolie.

Een handige tip is om elke ochtend een koffielepel gebroken lijnzaad door je havermout of yoghurt te roeren.

Reacties

  1. Hmm, raar, ik dacht dat ik hier een reactie had nagelaten :-)
    Interessant om te lezen alleszins! Hoe meer ik vegetarisch eet, hoe meer ik hier ook aandacht voor heb! Weet jij of het een verschil maakt of je vb. walnoten en lijnzaad als omega 3-bron "rauw" of gebakken eet? Ik doe dat weliswaar soms ook op havermout of yoghurt, maar voeg dat vooral heel vaak toe aan mijn brooddeeg. Op die manier krijgen we dus wel wat binnen, maar dat is natuurlijk wel gebakken.

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Ah kijk, goed om weten, merci! Nog meer op mijn yoghurt en havermout strooien dus :-)
      En blijkbaar ook goed dat ik mijn potjes met lijn- en andere zaden onlangs van een open naar een gesloten kast verhuisd heb, als dat ook niet goed tegen licht kan...

      Verwijderen
    2. Da's een goeie vraag! Ik heb geleerd dat essentiële vetzuren (omega 3, 6 en 9) niet goed tegen licht en verhitting kunnen. Daarom zijn ongebrande noten etc. altijd beter dan gebrande.

      Ik weet echter niet of er gewoon minder of helemaal niets van de - in dit geval - omega 3 overblijft na verhitting. Daarom voeg ik ook steeds lijnzaad toe aan baksels. Baat het niet, dan schaadt het niet, zou ik zeggen. Maar het staat dus wel vast dat 'rauw' lijnzaad beter is dan gebakken.

      Verwijderen

Een reactie posten

Populaire posts van deze blog

Instagram Instants maart 2014

Ik vind het leuk om via fotootjes momenten te onthouden die je anders zou vergeten of dingen op te merken waar je anders geen aandacht aan zou besteden. Vluchtige momenten worden zo tijdloos. Heel gewone dingen worden bijzonder.
De eerste van een nieuwe maand betekent Instagram-tijd op m’n blog. Dit was mijn maart. Ik verjaarde, ging shoppen, ondernam een heus DIY-projectje, ontdekte een nieuwe hobby, mocht Smartmat testen en kreeg een vlaag van lenteschoonmaakkriebels. De maand werd afgesloten met een weekje ziekteverlof omwille van een blokkade in m’n bovenrug.

Een onverwacht bezoekertje op het werk. M’n collega had de poort laten openstaan, waardoor dit schattige kleine konijntje plots kwam binnengehuppeld. We hebben het gevangen en opnieuw losgelaten in het wild. Dat ging bij mij een beetje gepaard met pijn in het hart, maar iedereen verzekerde me dat konijntjes het gelukkigst zijn in het wild.
Bron foto: weheartit.com
Het krioelt in de omgeving van m’n werk trouwens van de diertjes. …

Instagram Instants februari 2014

Ik vind het leuk om via fotootjes momenten te onthouden die je anders zou vergeten of dingen op te merken waar je anders geen aandacht aan zou besteden. Vluchtige momenten worden zo tijdloos. Heel gewone dingen worden bijzonder.
Dit was mijn februari. Merlot maakte een nieuwe lay-out voor mijn blog (wat vind jij ervan?) én hij bezorgde mij een verrassingsvalentijn. Ik kreeg een portie hondjesknuffels en ik kocht lage laarsjes waar ik helemaal verliefd op ben.
Zo begin ik elke ochtend: met een kom havermout waar de vitamientjes bijna uitspringen. Hier had ik mijn havermout opgeleukt met lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, dadels en noten. Tot enkele jaren geleden ontbeet ik nooit. Nu is het mijn favoriete maaltijd van de dag.
Merlot stak mijn blog in een nieuw kleedje! Ik wilde minder roos, meer rood en grotere foto’s. Ik ben heel blij met wat hij ervan heeft gemaakt. Het enige ‘jammere’ is dat ik alle blogposts van voor de themaverandering moet aanpassen aan de nieuwe lay-out. Daar ben ik st…

Wraps met aspergesla

Dit was voor ons het laatste aspergegerecht van dit seizoen. En weer eens eentje anders dan anders. Erg geschikt voor een warme zomerdag. Geniet er nog van!

Wat heb je nodig (2 personen)? 4 wraps½ pak (250 g) witte asperges½ komkommer200 g hesp3 eieren2 el mayonaise2 el Griekse yoghurtPeterselie, vers of diepvriesPeper & zoutWat moet je doen?
1. Kook de eieren hard in 10 minuten. Laat ze daarna afkoelen in koud water.
2. Schil de asperges en snijd ze in plakjes van ongeveer een centimeter dik. Kook de aspergeplakjes beetgaar in 2 minuten. Laat ze daarna afkoelen.
3. Pel de eieren en plet ze met een vork. Snijd de hesp in plakjes en de komkommer in kleine blokjes.
4. Meng de mayonaise en de Griekse yoghurt in een grote kom. Roer de asperges, komkommer, eieren en hesp eronder en werk af met (verse) peterselie, peper en zout.
5. Verwarm de wraps in een pan. Schep er wat van de aspergesla op. Rol de wraps op en snijd ze doormidden.