Een goede
voorbereiding is het halve werk. Wie samen met mij gisteren van start is gegaan met Dagen
Zonder Vlees, zal 46 dagen als vegetariër door het leven gaan. Helemaal
goed en gezond natuurlijk, maar toch zijn er vier dingen waarop je als herbivoor
moet letten. Ik zet ze voor jou op een rij.
Aandachtspunt 1:
eiwitten
Wat is het
probleem?
Eiwitten
zijn vooral belangrijk als bouwstof.
Ons lichaam heeft ze onder andere nodig om spieren op te bouwen. Maar om uit te leggen waarom je als
vegetariër extra aandacht moet besteden aan eiwitten, moet ik eerst vertellen
dat ze zijn opgebouwd uit aminozuren. In totaal zijn er 22 aminozuren waarmee
eiwitten kunnen worden gevormd. Er zijn dus heel wat combinaties mogelijk. Daardoor
is de structuur van ons haar bijvoorbeeld helemaal anders dan die van onze botten.
Nu, er
zijn essentiële en niet-essentiële
aminozuren. Die laatste soort wordt in de lever aangemaakt. Het is dus niet
essentieel dat we die via onze voeding binnenkrijgen. Die eerste soort, echter,
kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Die moeten we dus wel uit onze voeding halen.
En waarin
zitten de meeste essentiële aminozuren? Juist ja, in dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten niet de juiste
hoeveelheden aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om spieren
op te bouwen.
Wat is de
oplossing?
Juiste
combinaties! Wanneer je bronnen van
plantaardige eiwitten op een juiste manier combineert, krijg je wel voldoende
essentiële aminozuren binnen voor je lichaam om spieren op te bouwen. Er zijn zeven
goede combinaties:
- Peulvruchten (bonen & linzen) + granen/aardappelen
- Peulvruchten + tarwekiemen
- Peulvruchten + melk
- Peulvruchten + ei
- Granen aardappelen + tarwekiemen
- Granen/aardappelen + melk
- Granen/aardappelen + ei
Aandachtspunt 2:
ijzer
Wat is het
probleem?
IJzer
is onder andere belangrijk voor de
aanmaak van rode bloedcellen. Net als er plantaardige en dierlijke eiwitten
zijn, is er ook plantaardig en dierlijk ijzer. Kikkererwten, bonen, doperwten,
spinazie, gedroogde abrikozen, tomatenpuree, currypoeder en gember zijn
voorbeelden van plantaardige ijzerbronnen. Echter, voor ons lichaam is plantaardig ijzer moeilijker op te nemen
dan dierlijk ijzer. Een probleem voor vegetariërs…
Wat is de
oplossing?
… maar
gelukkig één waarvoor een oplossing bestaat. Vitamine C verbetert en cafeïne
verhindert de opname van plantaardig
ijzer. Drink dus geen koffie of thee bij of meteen na de maaltijd, maar
kies in de plaats daarvan bijvoorbeeld voor sinaasappelsap. Geen nood, je hoeft
niet elke dag te staan persen. Alle soorten fruit en patatjes zijn op zich uitstekende bronnen van vitamine C.
Aandachtspunt 3:
vitamine B12
Wat is het
probleem?
Naast
ijzer is ook vitamine B12 belangrijk
voor de aanmaak van rode bloedcellen. De andere functies van B12 kan je
lezen in deze blogpost. Ik omschreef daarin ook al het grote B12-probleem:
vitamine B12 is de enige vitamine die uitsluitend
in dierlijke producten zit. Als vegetariër krijg je dus amper B12 binnen.
Eet je ook geen eieren of melkproducten, dan is de aanvoer helemaal nul.
Wat is de
oplossing?
De enige
oplossing is vitamine B12-supplementen
nemen.
Aandachtspunt 4:
essentieel vetzuur omega 3
Wat is het
probleem?
Omega 3, één van
de essentiële vetzuren, is onmisbaar
voor de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Vette vis is echter de belangrijkste bron van omega 3.
Wat is de
oplossing?
Als vegetariër
moet je er dus op letten dat je andere
omega 3-bronnen in je eetgewoonten introduceert, bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad en koolzaad- of
tarwekiemolie.
Een handige tip is om elke ochtend een koffielepel
gebroken lijnzaad door je havermout of yoghurt te roeren.
Hmm, raar, ik dacht dat ik hier een reactie had nagelaten :-)
BeantwoordenVerwijderenInteressant om te lezen alleszins! Hoe meer ik vegetarisch eet, hoe meer ik hier ook aandacht voor heb! Weet jij of het een verschil maakt of je vb. walnoten en lijnzaad als omega 3-bron "rauw" of gebakken eet? Ik doe dat weliswaar soms ook op havermout of yoghurt, maar voeg dat vooral heel vaak toe aan mijn brooddeeg. Op die manier krijgen we dus wel wat binnen, maar dat is natuurlijk wel gebakken.
Ah kijk, goed om weten, merci! Nog meer op mijn yoghurt en havermout strooien dus :-)
VerwijderenEn blijkbaar ook goed dat ik mijn potjes met lijn- en andere zaden onlangs van een open naar een gesloten kast verhuisd heb, als dat ook niet goed tegen licht kan...
Da's een goeie vraag! Ik heb geleerd dat essentiële vetzuren (omega 3, 6 en 9) niet goed tegen licht en verhitting kunnen. Daarom zijn ongebrande noten etc. altijd beter dan gebrande.
VerwijderenIk weet echter niet of er gewoon minder of helemaal niets van de - in dit geval - omega 3 overblijft na verhitting. Daarom voeg ik ook steeds lijnzaad toe aan baksels. Baat het niet, dan schaadt het niet, zou ik zeggen. Maar het staat dus wel vast dat 'rauw' lijnzaad beter is dan gebakken.